读完这篇文章，你将会知道以下知识：

(资料图)

1、人吃饱的判定标准

2、如何吃的更饱，摄入能量更少

经常有人说，我吃饱了吃不下了。这其实含有2层含义，第一个是肚子饱了，这来源于胃部的饱腹感，也就是说胃已经被食物填满，没有剩余空间了，所以人饱了。

第二个是血糖浓度满足了，血液中的血糖浓度常年保持在一个范围之内，这有利于人体从利用血糖，进行生命活动。我们一定要满足这2个条件，才能算是真正吃饱了。

有的朋友可能会出现这样的情况，明明肚子吃饱了，自己却还是想吃，这就是血糖浓度没有满足人体的需要，所以人才会想继续吃。所以这2点一定满足。

这就是涉及到一个饮食结构的问题，这里我详细说说。一定多吃一些饱腹感强，糖分低的食物，包括主食类和蛋白质等等，这样能吃饱，而且糖分也能满足人血糖浓度的需要。可能有的朋友会说，糖分低了，人不容易饱。

其实不然，我们现在每天吃饱，糖分不仅仅主食摄入，从其他水果蔬菜等等食物也能摄入，所以糖分稍微摄入少点也没有关系，而且还有利于减肥。

主食类

主食中的杂粮类可以吃黑米、黑豆、黄豆、玉米、绿豆、红米、薏米、糙米等，凑齐10-15种，记住一句话：豆类和谷类混合种类越多，营养价值就越高。70-80克生重的杂粮，大概可以满足一个人1-2餐的需要了。

其中玉米的营养成分比较全面 ， 一般含蛋白质%、脂肪%、糖类%、钙% 、磷.21%、 铁% ， 还含有胡萝卜素、 维生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇 、卵磷脂 、维生素E、赖氨酸等。最新研究指出 ，玉米中含有一种抗癌因子—谷胱甘肽。

当然，这只是拿出一种食物来举例，每种食物都有自己的营养价值，所以我们要均衡摄入，获得更多更均衡的营养。

蛋白质类

蛋白质类可以多吃一些，因为蛋白质是生命的基础，而一般人优质蛋白摄入量总是不足的。按照我们国家的标准，蛋白质摄入量是每人每天1公斤体重摄入1克蛋白质，也就是说，你体重是70KG,那你摄入的蛋白质应该是70g。

鱼虾海鲜、鸡胸肉、牛肉这几类食物中，富含优质蛋白，而且氨基酸的种类和顺序都适合人消化和吸收，对提高基础代谢率，增加肌肉很有帮助，也会消耗更多的能量，有利于减肥。

我个人认为，海鲜中的生蚝，对增加肌肉，刺激性激素的分泌很有帮助，因为生蚝富含锌元素。鸡胸肉和生蚝对比，生蚝效果最好，鸡胸肉性价比最高。那些健身教练为什么减脂餐很多都是鸡胸肉和蔬菜，就是因为便宜，能够长期吃。

这2种食物，用水煮或者蒸炖，消化最好，对人体的营养价值也是最大的。大家在有条件的情况下，还可以淋上5毫升亚麻油，补充必须脂肪酸，刺激褐色脂肪燃烧白色脂肪，加速减肥的效果。

如果你控制不住食欲，就不要强行控制，可以多吃一些饱腹感强、糖分低的食物，长期坚持，找到适合自己的饮食节奏，相信也会慢慢减肥成功，只是这个过程可能会长一些，你要对自己有信心。